Proteínas vegetales
¡Combina y vencerás!
Alguna vez os habréis preguntado si existen alimentos de origen vegetal capaces de aportar a nuestro organismo las mismas cantidades o calidades de proteínas que poseen los de origen animal, y si existen esos alimentos vegetales; de que forma los debemos mezclar para obtener los mejores resultados. Esperamos a continuación aclarar en lo posible algunas de vuestras dudas.
En contra de lo que muchas personas creen el consumo adecuado de legumbres, cereales, frutos secos y otros alimentos de origen vegetal permite obtener cadenas proteicas constructoras de músculo de alta calidad con una menor cantidad de grasa saturada de la que nos vamos a encontrar en un plan nutritivo convencional para deportes de fuerza y potencia o incluso definición.
Lentejas con arroz, espaguetis con guisantes, garbanzos con piñones... La obtención de las cadenas proteicas necesarias para el correcto funcionamiento y el crecimiento muscular puede lograrse con una acertada combinación de estos productos vegetales. Pese a que los hidratos de carbono (glúcidos) que contienen estos alimentos no se identifican de forma habitual con la carne, el pescado, los huevos y la leche, la inclusión adecuada en nuestra dieta de legumbres, cereales o frutos secos también nos aporta proteínas vegetales de una calidad similar. De esta forma ingerimos menos grasa saturada y menos colesterol, sustancias propias de los alimentos de origen animal.
La elaboración de platos ricos en proteínas vegetales se puede convertir además en una forma sencilla de diversificar las famosas y a veces severas dietas de definición y hacerlas más llevaderas.
Funciones orgánicas de las proteínas
Las proteínas, uno de los tres macronutrientes1, son elementos indispensables para la formación, el crecimiento y la renovación de cada célula del organismo. De hecho, aproximadamente el 20% del peso de una persona adulta sana lo constituyen los prótidos. En efecto, las distintas proteínas humanas que forman los tejidos y los órganos, como las fibras musculares, la queratina de la piel, el colágeno, tendones y cartílagos, la elastina de los ligamentos y enzimas que permiten la digestión de los alimentos, ciertas hormonas como la insulina o la hormona de crecimiento, e incluso anticuerpos que nos protegen de las infecciones, surgen de la combinación de veinte aminoácidos, estos últimos unidades básicas de las proteínas (quienes forman sus cadenas o enlaces) y están compuestos por carbono, oxígeno, hidrógeno, nitrógeno y pequeñas proporciones de azufre.
Aminoácidos esenciales
Ocho de estos veinte aminoácidos se consideran esenciales (imprescindibles) para el organismo y deben ser ingeridos a través de la dieta porque no se pueden obtener de ninguna otra forma. Sus nombres son isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina, y sirven para establecer la calidad de las proteínas. Así, la que contiene la cantidad suficiente de cada uno de los aminoácidos esenciales se denomina proteína de alto valor biológico o proteína completa. Hace referencia a la capacidad que tiene la proteína para formar otras nuevas en el individuo que las ingiere. Cuando la proteína es deficiente en uno o más aminoácidos esenciales se denomina proteína incompleta o de bajo valor biológico. La Organización Mundial de la Salud determinó en su día que la proteína de mayor calidad era la del huevo (ovoalbúmina) y a partir de ella se determinó el valor biológico de las proteínas del resto de los alimentos. Hoy en día sabemos que el suero lácteo tiene un mayor índice, hasta de 120% de VB (valor biológico) pero sólo un 20% de las proteínas totales de la leche pertenecen al prodigioso suero.
Dando por hecho que nuestro organismo necesita cada día una cantidad determinada de proteínas de alto valor biológico para cubrir numerosas y complejas necesidades debemos tener en cuenta que el organismo no puede sintetizar proteínas humanas si hay deficiencia de un solo aminoácido esencial.
Se pueden ingerir proteínas de alto valor biológico con alimentos de origen animal como huevos, carnes, pescados y lácteos, y vegetales como la soja. Las proteínas de los cereales, las legumbres, los frutos secos y las semillas (sésamo, pipas) son deficitarias en algún aminoácido esencial, motivo por el que se las considera incompletas. Las legumbres y los frutos secos son deficitarios en metionina y los cereales y las semillas lo son en lisina. No obstante, como el aminoácido deficiente suele ser distinto en las proteínas de los distintos vegetales, si estos alimentos se combinan con acierto, o si se consumen en cantidad suficiente a lo largo del día y no necesariamente en la misma comida, el organismo obtiene todos los aminoácidos esenciales que necesita para fabricar proteínas.
Veamos el otro grupo de aminoácidos:
Los aminoácidos ramificados (denominados también aminoácidos de cadena ramificada en inglés se denominan BCAA (branched-chain amino acids) se refiere a un tipo de aminoácidos que posee un compuesto alifático que es no lineal (su nombre proviene de esta característica ramificada). Entre ellos se encuentran la leucina, la isoleucina y la valina. Se trata de los aminoácidos más hidrófobos (en el contexto fisicoquímico, el término se aplica a aquellas sustancias que son repelidas por el agua o que no se pueden mezclar con ella. Un ejemplo de sustancias hidrófobas son los aceites). Algunos se biosintetizan en el organismo y otros se ingieren vía dieta adecuada.
La combinación de estos tres aminoácidos esenciales compone casi la tercera parte de los músculos esqueléticos en el cuerpo humano y desempeñan un papel muy importante en la síntesis proteica.
Los aminoácidos de cadena ramificada se emplean frecuentemente en los tratamientos para pacientes que han sufrido quemaduras, así como en los suplementos dietéticos de los atletas que practican musculación.
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Combinación acertada de alimentos vegetales
Para poder mejorar la calidad de las proteínas vegetales, las sugerencias son las de mezclar en un mismo plato distintos productos, combinaciones que suelen encontrarse en las recetas tradicionales de todos los continentes. La variedad de platos vegetales con una calidad proteica excelente puede ser tan amplia como permita la imaginación y las ganas de probar platos nuevos.
Posibles combinaciones:
- Legumbres + cereales integrales: lentejas con arroz, alubias con pasta o mandioca, cuscús con garbanzos y verduras, garbanzos con trigo, espaguetis con guisantes y gambas, burritos (pan de maíz) rellenos de frijoles, soja con verduras y arroz, garbanzos con pan integral.
- Legumbres + frutos secos y semillas: garbanzos con piñones, ensalada de lentejas con nueces, humus o paté de garbanzos (garbanzos triturados con semillas de sésamo y especias).
- Cereales integrales + lácteos vegetales: arroz o avena con batido de soja, de almendras?
- Frutos secos y semillas + lácteos vegetales: avena o arroz con leche y frutos secos.
- Frutos secos y semillas + cereales integrales: ensalada de arroz con frutos secos, pasta con nueces.
Estas combinaciones de vegetales son imprescindibles para todas las personas que siguen dietas vegetarianas. De este modo pueden satisfacer sus necesidades diarias de proteínas. También son recomendables para el resto de población porque permiten obtener proteínas de calidad (mezclando todos los aminoácidos esenciales) con un menor aporte de grasa saturada y de colesterol, como hemos mencionado antes sustancias propias de los alimentos de origen animal. Así, el consumo continuado de proteínas vegetales, en sustitución de las proteínas animales más consumidas (fundamentalmente las carnes, pescados y derivados) es compatible con los criterios de dieta equilibrada, y si las combinaciones de vegetales se incluyen ocasionalmente en los menús, también sirven para hacer la dieta más variada e igual de nutritiva y equilibrada, tal y como se mostrará en los ejemplos siguientes.
De hecho, el consumo frecuente o excesivo de alimentos de origen animal se relaciona con un riesgo mayor de padecer enfermedades vinculadas con el exceso de proteínas, como la hiperuricemia (ácido úrico elevado) o gota, esta última una patología que nos parece característica de la edad media pero extrañamente habitual en varones menores de 35 años que acuden al gimnasio con el fin de aumentar su masa muscular, y es que cabe recordar que la OMS recomienda no superar los 0,90 gramos de prótidos por kilogramo de peso corporal y día si tenemos entre 16 y 18 años y los 0,75 gramos en la edad adulta cuando en algunas publicaciones se ha llegado a recomendar de 2 a 2,5 gr. por kilo de peso para alcanzar elevada fuerza y volumen muscular(¿).
Otros ejemplos de combinaciones proteicas de origen vegetal en diferentes comidas.
En el desayuno:
- Muesli con frutos secos o leche con cereales
- Bocadillo de pan con tofu ahumado
- Ensalada de lechuga, tomate, maíz y brotes de soja
- Bocadillo vegetal con atún
Como habéis visto sólo hemos añadido un poco de atún (proteína animal) a una comida.
En la comida:
- Lasaña de verduras con bechamel
- Arroz integral salteado con verduras y huevo revuelto
- Crema de calabacín y patata con virutas de queso parmesano ( o Burgos)
- Cuscús salteado con guisantes, frutos secos y verduras
- Guiso de arroz con lentejas (este plato es altamente recomendable para los vegetarianos)
- Sopa de garbanzos con fideos
Naturalmente algunas de estas comidas se pueden ingerir en la cena. Para esa hora del día optaríamos por las más ligeras y de menor índice glucémico es decir, sin carbohidratos como el pan, las patatas, el arroz, o la pasta, sustituyendo estos nutrientes por los más ricos en proteína y fibra porque durante el sueño nuestro organismo consume antes los hidratos que las grasas. Un ejemplo sería la ensalada con tomate y brotes de soja o las verduras como la crema de calabacín sin patata y con virutas de queso parmesano.
1- En nutrición, los macronutrientes son aquellos nutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica del organismo. Los principales son los glúcidos o hidratos de carbono, proteínas o prótidos y lípidos o grasas.
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José Antón
Entrenador nacional de Fitness y musculación
Entrenador personal
Asesor en nutrición deportiva
Coordinador de áreas deportivas
