ENTRENAMIENTO EN CASA

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MÁQUINAS FITNESS 

Consideraciones al comprar equipamiento fitness para casa

Publicado por Jose el jul 17, 2011 en Artículos, Noticias 

Consideraciones al comprar equipamiento fitness para casa

Ahora más que nunca buscamos alternativas para poder encajar una sesión de entrenamiento. Para algunos de vosotros, eso quiere decir, trasladarse del gimnasio a vuestro propio comedor o garaje. Entrenar en casa puede que sea la respuesta a vuestra ajustada agenda, pero ¿Cómo saber que equipamiento necesitaremos para nuestros ejercicios? Existen gran cantidad de posibilidades para poder ponerse en forma en casa: peso libre, máquinas de carga guiada, gimnasios caseros… y luego está el equipamiento de cardio, que es una categoría en su propio derecho. Entonces, ¿Por dónde empezar?

¿Lo utilizarás?

Antes de comprar nada recuerda esto: comenzar el entrenamiento con aparatos que no has utilizado anteriormente pone el listón del éxito un poco más alto de lo normal. Comprar el equipamiento no es garantía de que lo utilizarás por lo tanto investiga antes de decidir lo que te vas a llevar a casa. Escoge actividades que sean de tu agrado y que por lo tanto disfrutes con ellas. Si por ejemplo, odias ir en bici, no te compres una bicicleta estática. Empieza desde abajo. Invierte en un buen par de zapatillas y algo de peso libre (mancuernas). Ante todo, hazte una lista de todos los tipos de ejercicios que te gustaría realizar y los que no, antes de que empiece a salir el dinero de tus bolsillos.

¿Cuál es tu presupuesto?

Es reducido lo sé, pero muchas veces cuando queremos algo tenemos que pagar para conseguirlo. Cuando planifiques el gimnasio que deseas, debes saber exactamente cuánto estás dispuesto a pagar por él. El material para el ejercicio, no tiene por qué ser caro, pero la calidad es fundamental. Si tienes 50,00 € quemandote en el bolsillo, puedes seleccionar un globo de ejercicio, bandas elásticas, cuerdas para realizar ejercicios de salto o algún balón medicinal. Si te sobra el dinero, adelante tu gimnasio te espera.

No te dejes embaucar.

Existe gente en este mundo que te prometerá cualquier cosa con tal de que compres sus productos. Evita cualquier artículo que prometa reducir la grasa en una parte específica del cuerpo (como casi todos los que se están anunciando actualmente). Si oyes “con sólo unos minutos al día” o “garantizamos la pérdida de centímetros”, ya sabes que puedes invertir tu dinero en otras cosas. Que no te seduzcan los nuevos aparatos de alta tecnología así como el Bouflex o los electroestimuladores, a menos que un especialista o profesional te lo haya recomendado para una actividad muy específica y te haya instruido cómo, cuando y porqué utilizarlo.. El Bouflex por ejemplo, es una aparato muy “way” pero puede que no te guste porque su resistencia proviene de bandas elásticas y uno puede tardar en acostumbrarse a ese tipo de ejercicio. ¡Ojo!, no decimos que este tipo de aparatos sean malos, si no que, tienes que tener muy claro que se van a ajustar a tus necesidades específicas.

¿Qué te gusta?

Muchos de nosotros compramos cosas o las hacemos porque otros los hacen (por ejemplo, tu amigo te comenta “empecé a hacer correr y he perdido 12 kg”, aun así odias correr). ¡No existe el ejercicio perfecto!, una actividad bien realizada puede ser tan buena como otra siempre que lo realices con regularidad y mantengas las pulsaciones del corazón elevadas. Si no te gustan las actividades que producen impacto en las articulaciones, prueba una máquina elíptica o una bicicleta estática o una bicicleta de calle, pero asegúrate de que también realizas ejercicios para la mejora de la fuerza de este modo todo el cuerpo realiza algún tipo de sobrecarga. ¿Te gusta nadar?, en este caso la elección es un gimnasio con piscina, pero asegúrate de que tu técnica de nado es correcta.

¿Cuál es el espacio disponible?

Este es un aspecto que normalmente pasamos de alto. Tener una cinta mecánica suena fantástico pero que pasa si no tenemos sitio para ponerla o si a los dos días nos va a molestar. Y, que vas a hacer con esa barra y juego de platos que tenías en casa antes de comprar un nuevo equipamiento? Antes de entrar en la zona de compras considera muy seriamente la ubicación de todo el equipamiento. Tener un garaje o un parking vacío, suena muy bien, pero lo utilizarás cuando estés a 2 grados bajo cero?, ¿le importará a tu pareja tener que escalar por encima del aparato para poder llegar al baño? Debes plantearte estos aspectos antes de invertir.

FUENTE, ALTO RENDIMIENTO.COM

http://www.altorendimiento.com/blog/2011/07/consideraciones-al-comprar-equipamiento-fitness-para-casa/

EJERCICIOS PARA ADELGAZAR

EJERCICIOS PARA ADELGAZAR

RUTINAS DE EJERCICIOS PARA ADELGAZAR

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TABLA DE EJERCICIOS 

    

www.sporthealthzone.com

VÍDEOS

http://www.youtube.com/watch?v=3A8bgMnqVaE

http://www.youtube.com/watch?v=XpFGJl0fY2c

GIMNASIOS Y FITNESS

DEPORTE Y FITNESS EN ESPAÑA

Más del 70% de los españoles y españolas afirma tener "mucho o bastante" interés por la práctica deportiva y el Fitness

Más del 70% de los españoles muestran "mucho o bastante" interés por el deporte, mientras que el 41% lo practica de manera habitual, siendo la salud el principal motivo para hacerlo, según revela el estudio 'La salud físico-deportiva de los españoles 2013', elaborado por la agencia Havas Sports, que muestra un completo análisis sobre la práctica deportiva en España, y que ha sido presentado este martes por la asociación Sport Cultura Barcelona en la sede del Consejo Superior de Deportes.

El acto ha contado con la presencia del presidente del CSD, Miguel Cardenal, el presidente de Sport Cultura Barcelona, Manuel Carreras, los vicepresidentes de la asociación, Albert Agustí y Ramon Agenjo, y el director de Inteligencia y medición de Havas Sports & Entertainment, Javier Mancebo.

Cardenal destacó que este estudio, que recoge el testigo de los dos anteriores publicados por el CSD, reflejaba el "factor emulativo" de los éxitos del deporte español, ya que había una correlación entre los triunfos de los deportistas y la práctica deportiva. También afirmó que el informe servía para "tomar buena nota de las conclusiones" y promover iniciativas que fomenten la práctica deportiva y combatan el sedentarismo. "El estudio sirve para identificar causas y promover soluciones", afirmó.

Dicho estudio recoge también que no necesariamente los deportes más practicados son los que cuentan con mayor número de aficionados entre los españoles. Así pues, el fútbol, el baloncesto y el tenis son los deportes que más afición despiertan con un 54%, un 26,7% y un 23,6%.

En 2013, los españoles han practicado deporte habitualmente (más de un día a la semana) en un 41,8%, siendo la salud el principal motivo para hacerlo con cerca de un 67%. Los españoles dedican alrededor de una cuarta parte de su tiempo libre (un 21,2%) a hacer ejercicio mientras que un 70% de la población asegura tener "mucho o bastante interés" por el deporte.

Andar o pasear es también una práctica habitual entre los españoles ya que el 65% de la población asegura hacerlo una media de 5,5 días a la semana para mejorar su forma física. Respecto a la valoración que hacen los españoles sobre su salud física, un 46,3% considera que es "buena o excelente". No obstante, un 63,4% de los ciudadanos se somete a revisiones médicas periódicas independientemente de su estado de salud, siendo esta cifra superior entre las mujeres.

BALEARES, NAVARRA Y CATALUÑA, LAS MÁS ACTIVAS

El estudio determina un Índice de Salud Físico-Deportiva (ISFD) que combina la práctica del deporte, la frecuencia y los hábitos deportivos. Teniendo en cuenta esos parámetros, las Comunidades Autónomas con un mejor ISFD son Baleares, en primera posición, Navarra y Cataluña, que ocupan el segundo y tercer lugar en el ranking. Por el contrario, Extremadura, Andalucía y Galicia son las que presentan un valor más bajo.

En comparación con los datos del estudio del Consejo Superior de Deportes titulado 'Hábitos deportivos de los españoles', las Comunidades que más han mejorado su posición respecto a 2007 son La Rioja (+3 puntos) y Murcia (+3). No obstante, las que más han empeorado respecto al anterior estudio han sido Asturias (-4) y la Comunidad Valenciana (-4).

Si bien hay algunas excepciones como País Vasco, Baleares o Canarias, el nivel de renta per cápita afecta positivamente al ISFD. Por lo general, a mayor nivel de renta, el ISFD es mayor. Asimismo, y también con algunas excepciones como País Vasco, Galicia, Aragón y Canarias, existe una relación entre el ISFD y los resultados deportivos obtenidos tanto a nivel nacional como internacional. Por lo general, aquellas Comunidades cuyos equipos o deportistas triunfan a nivel nacional o internacional son las que presentan un mayor ISFD.

FÚTBOL, BALONCESTO Y TENIS.

Los hombres muestran más interés y practican más deportes que las mujeres, tanto en número de practicantes como en tiempo de dedicación. Los deportes más mediáticos como el fútbol, baloncesto o tenis son los que despiertan más interés entre hombres y mujeres. En el caso de los hombres hay además bastante afición a los deportes del motor (F1/motociclismo) mientras que las mujeres se decantan por la natación o la gimnasia.

En el caso de la práctica de deportes, los hombres tienden en mayor medida a la práctica de deportes al aire libre (fútbol, MTB, ciclismo, running) mientras que entre las mujeres hay una mayor tendencia a la práctica de deportes indoor (natación, gimnasia/aerobic, pilates, spinning).

Las principales conclusiones por edad son que los jóvenes de entre 18 y 34 años son los que muestran más interés hacia el deporte, tanto en frecuencia de práctica como en tiempo dedicado. La gente joven se decanta por deportes como el fútbol o la natación mientras que en la gente de mediana edad (35-54) ha ganado importancia el running. Entre la gente más mayor (mayores de 55 años) los deportes más practicados son la natación, la gimnasia y el senderismo.

El estudio ha contado con una muestra de 1.100 entrevistas telefónicas representativas de la población española. El universo de análisis es de personas de entre 18-70 años residente en hogares con teléfono en el ámbito geográfico nacional. El margen de error máximo para resultados globales es de un 3%

Fuente:Tradesport

 

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FITNESS

ESTRELLAS FITNESS 

J.M-Que maravilla, Miami, amigos, sol, playa… ¿Es Miami el paraíso actual de los "adictos" al fitness y al gym en U.S.A (o al menos lo más parecido a ese paraíso...)?

B.O- La verdad pienso que Miami es un centro mundial del Fitness desde hace mucho tiempo. Quizá ha tomado mucha fuerza en los últimos años, pero en realidad…, no, este hecho no tiene relación con el  tema geográfico, lo que en mi opinión hace que se genere este potencial en el sector fitness y que crezca cada día es el impresionante aumento de esta especie de epidemia moderna que es la obesidad, la cual provoca un gran interés por un estilo de vida sano. J.M- Entiendo, además por motivos obvios cuanto más favorable es el clima en una región o país más culto al cuerpo parece existir en él. B.O- Sí, es lógico. J.M -En tu caso Bibi ¿cuando comenzaste a entrenar, a sentir que el modo de vida Fitness era tu pasión, y cómo empezó ese idilio? B.O-Comencé a hacer clases de aeróbicos a la edad de 12 años y cuando tuve mi segundo hijo empecé a entrenar ya combinando pesas y aeróbicos con clases de step y Tae Bo 1, estoy hablando de hace unos 18 años, de ahí en adelante sentí una gran pasión por estas actividades, sobre todo, por las clases de salón y el levantamiento de pesas. Sin observar cambios importantes al principio, decidí estudiar para convertirme en entrenadora personal con el fin de conocer mi cuerpo y la forma correcta de entrenar, esa es la única forma en que puedes ser autodidacta y conocer verdaderamente este mundo, y a la vez poder ayudar a otros a alcanzar sus metas en el Fitness u otros objetivos físicos.  J.M- Y en lo referente al mundo de la competición ¿cuándo decidiste dar el salto? B.O- Llegue a este país (U.S.A) hace dos años, acompañada de un cambio total en mi estilo de vida, y próxima a cumplir 40 años decidí hacer una transformación y competir como figura física (Fitness Figure) me dedique entonces de forma metódica al levantamiento y al entrenamiento cardiovascular por medio de diferentes programas de Fitness de la compañía con la que trabajo actualmente, así que logre mis metas y no he dejado de seguir mi sistema de entrenamiento. J.M- ¿Sabes? ¡Nos impresionó tu estado de forma actual! ¿Cuantos entrenamientos haces por semana? ¿Puedes decirnos cuantos de esos entrenamientos son íntegramente en la sala de Fitness (máquinas, pesos etc.) y cuantos aeróbicos? o ¿prefieres las sesiones mixtas? B.O- Actualmente empleo menos tiempo en el gimnasio, soy fiel seguidora de los programas de Fitness como P90x, Insanity, Turbo Fire etc.… y entrenadora profesional de TRX que es un sistema de suspensión con el cual trabajas con tu propio peso. La verdad, soy fiel creyente de la confusión muscular para obtener resultados óptimos. Mi entrenamiento depende de la temporada: En preparación para competencia entreno seis días de la semana en levantamiento y cardio 60 minutos diarios en horarios independientes. En temporadas normales prefiero hacer los programas de Fitness ya mencionados donde combino diferentes técnicas de entrenamiento. J.M- ¿Trabajas con ejercicios básicos tipo sentadilla, remo con barra, dominadas? ¿Qué opinión te merecen estos ejercicios? B.O –Sí, trabajo ejercicios básicos, soy amante de la sentadilla, que no puede faltarme en los entrenamientos, al menos dos veces por semana, y el resto de los básicos son para mí precisamente eso, la base inicial del movimiento humano, el cual hay que fortalecer diariamente para un buen desempeño a largo plazo.

J.M- Por lo que nos estás comentando tus entrenamientos deben ser verdaderamente intensos y aunque parezca una pregunta típica tengo especial interés en saberlo: ¿tienes algún método personal para motivarte, ya sabes; música, compañero/a de entreno, competición a la vista…?

B.O Con respecto a la motivación siempre he sido una persona muy feliz, muy atleta, muy entregada al deporte en general, me motivo viendo mis propias fotos de épocas en que he estado como yo quiero, me fijo metas para alcanzar y lucho arduamente para lograrlas ¡cueste lo que cueste!. Me considero incansable, inagotable, luchadora, perseguidora de lo que quiero, porque ¡sé que se puede! sé que lo he logrado y lo seguiré logrando, nada me detiene, y esa es mi mayor motivación, la misma que me ha ayudado a dar ejemplo a mis cinco hijos varones los cuales vienen detrás siguiendo mi camino.

En lo referente a música de entrenamiento me inclino por el Techno, y el House.

J.M-Para mantener tu índice de grasa corporal y tu estupendo tono muscular ¿sigues todo el año un sistema de dieta o lo varias adaptándolo a factores como el entrenamiento, la competición, los descansos, etc.?

B.O- En cuanto a la nutrición, hago variaciones dependiendo del momento de la temporada. Necesito al menos 8 semanas de preparación para el certamen, y el resto del tiempo sigo un plan alimenticio sano en lo posible, el cual reúne todos los grupos de alimentos con control en las proporciones.

10- ¿Participarás en alguna competición próximamente? ¿Cuales son tus planes de futuro?

B.O -Por el momento no me he planeado competir, posiblemente finalizando el año me anime y participe de nuevo como Fitness Figure, y sería como todo lo mío; ¡algo personal!. Lograr continuar en forma, verme y sentirme bien, pero sobretodo ¡gozar de una plena salud!

Mi proyecto "Fitness File" apunta a crear una línea de productos de Fitness, que incluirá; diarios de entrenamientos, recetas saludables, termos, vestuario, posters, asesoramiento y nutrición, también proyecto el invento de una máquina, todo esto ya sé ¡siendo muy ambiciosa! 

J.M-¿Que recomendación general harías a los jóvenes que se inician en el mundo del Fitness?

B.O- Mi recomendación para la juventud es tener muy claras sus metas. Después de haber alcanzado la madurez física y formación completa del sistema óseo pueden iniciar el entrenamiento con sobrecargas y otros métodos de entrenamiento. Los programas deportivos contribuyen al desarrollo del sistema motor y a evitar enfermedades, acompañados obviamente de un buen plan nutricional harán que logremos objetivos en cuanto a prevenir un porcentaje alto de grasa corporal.  Quiero recordarles que será de gran ayuda (al menos al principio) recurrir a un profesional del Fitness el cual les pueda hacer un buen seguimiento. Es imprescindible incluir todas las fases necesarias para el buen desarrollo de nuestro sistema neuromuscular y como consejo personal, no usar drogas, no es necesario, nuestro cuerpo puede llegar muy lejos sin esos elementos nocivos.

J.M- Antes nos comentaste algo sobre la compañía para la que trabajas; es una compañía del sector Fitness claro.

B.O- Sí, la compañía para que trabajo se llama Beachbody:  http://beachbodycoach.com/esuite/home/bibiospina nuestra misión es  intentar erradicar la tendencia a la obesidad por medio de ejercicio y la buena nutrición, es la compañía que ha creado los mas populares programas de entrenamiento en casa en la historia, y una gran línea nutricional de suplementos entre los que se encuentra el Shakeology que es mi desayuno diario  http://myshakeology.com/esuite/home/bibiospina es una compañía Norte Americana de la cual seré próximamente líder del Webinar informativo en español (Castellano) para dar oportunidad a la comunidad latina de formar parte de algo significativo como es Terminar con la Tendencia a la Obesidad.

J.M- Entiendo sin duda una gran labor siendo ese uno de los graves problemas que amenaza a las sociedades occidentales modernas…

Imagino que sobre esa nueva máquina que proyectas aun no nos puedes decir gran cosa.... ¿de verdad, nada? 

B.O- Bueno…. Puedo avanzarte algo: La idea, es, una máquina especifica para trabajar, fortalecer y levantar los glúteos, partiendo de la base de que para tener una “colita” vistosamente estética hace falta más que un glúteo voluminoso, también hace falta una cintura estrecha y un abdomen plano, así que se involucrarán algunos movimientos que trabajen el core (núcleo) del cuerpo educando a la población para que se de cuenta de que esta parte del cuerpo no sólo está hecha para lucir de manera sexy. Más allá de su apariencia los glúteos cubren vitales funciones para el movimiento, la postura y con ello la salud lumbar.

J.M- Hum… Suena muy bien. Seguro que es un producto súper-interesante

B.O- Eso esperamos, tenemos una enorme ilusión y una gran confianza en su calidad.

 J.M- Que pena despedirme de ti pero muchísimas gracias por todo Bibi, deseamos sinceramente que tengas un gran éxito con este nuevo equipamiento y con todo lo que te propongas. Desde sporthealthzone.com te agradecemos tu colaboración y el haber empleado parte de tu precioso tiempo en nosotros, ha sido un gran placer.

B.O- Muchísimas gracias a SportHealthZone, el placer es mío. Valoro enormemente el tiempo que han dedicado a esta entrevista ya que el sector del deporte y la salud en general son mi gran pasión. Siempre estaré con toda la disposición para compartir mis conocimientos y mi experiencia con quien este dispuesto a hacerlo, y recuerden; ¡la vida es cuestión de actitud!

1- El Tae Bo es una rutina de ejercicios principalmente asociados al boxeo y al Taekwondo desarrollada por el siete veces campeón del mundo de Karate y practicante de Taekwondo Billy Blanks. El Tae Bo se desarrolló en 1989 combinando la música con los ejercicios de entrenamiento desarrollando un régimen intensivo de trabajo.

Entrevista en exclusiva para www.sporthealthzone.com

FITNESS PARA ADELGAZAR

FITNESS PARA ADELGAZAR

FITNESS MUJER

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TRUCOS PARA ADELGAZAR

TRUCOS PARA ADELGAZAR

1. Diluye el jugo. En vez de tomarte un jugo normal, ponle la mitad de agua para diluirlo. Puedes reducir hasta 85 calorías por vaso.

2. Usa el teléfono inalámbrico. Cuando hables por teléfono, en vez de estar acostada viendo la tele, ponte a lavar la ropa (68 cal.), poner la mesa (85 cal.), regar las plantas (102 cal.), etc.

3. Mastica chicle. Se ha descubierto que estar masticando chicle sin azúcar todo el día, ayuda a elevar tu metabolismo un 20%.

4. Paga por dulces regalados. Si alguien te regala un dulce, pon una moneda de 10 pesos en un bote, después da ese dinero a alguien que lo necesite. Te va a costar más aceptar dulces "regalados" cuando en realidad estas pagando un precio por ellos.

5. Estudia la envoltura. A simple vista parece que un dulce o chocolate tiene, por ejemplo 200 calorías, pero si te fijas bien, casi todos traen dos porciones, entonces tiene el doble de calorías.

6. Toma te verde antes de hacer ejercicio. La cafeína libera ácidos grasos, haciendo que quemes grasa más rápido. Y los antioxidantes que contiene el te, junto con la cafeína, ayudan a que quemes calorías mas rápido. (si tienes presión alta, no es bueno que tomes te).

7. Evita las malteadas de dieta. Solo ahorras calorías temporalmente, porque luego te da hambre como quiera y comes más.

8. Cena en casa. Cenar en restaurantes cinco o más días de la semana puede hacerte engordar (por lo menos comes 300 calorías más por día).

9. Sustituye la mantequilla. Ponle aceite de oliva al pan en vez de mantequilla, es más saludable y te quita un poco el hambre, para que comas menos.

10. Consume productos con fibra, como la linaza, te ayudan a saciarte más rápido y a eliminar calorías.

11. Aderezo bajo en calorías (20 cal. Y 1.5 grs. de grasa). Mezcla una cucharada de vinagre balsámico, ¼ de cucharita de aceite de oliva y ¾ de cucharita de mostaza.

12. Hazte un análisis de sangre. Una de cada 12 mujeres (la mayoría no lo saben) tiene algún problema en la tiroides, lo que puede causar que su metabolismo sea lento.

13. Toma mucha agua, es lo mejor para tu cuerpo, además de que te llena el estómago y te quita un poco el hambre.

14. Engaña a tus papilas gustativas. Chupar una pastilla de menta o eucalipto puede ayudar a que se te quiten las ansias de comer.

15. Sazona tus comidas. Usar mucho picante en tus comidas, te puede ayudar a dejar de comer más pronto.

16. Tómate un coctel blanco. Como el agua, la leche baja en grasa llena tu estómago, y como además contiene carbohidratos, hace que comas menos.

17. Ensalada en trozos. Corta los pedazos de lechuga, zanahoria, tomate, etc, en trozos grandes (en lugar de rallarlos o cortarlos pequeños), te cuesta más trabajo masticar pedazos grandes, entonces lo más seguro es que mastiques más y comas menos.

18. Háblale por teléfono a una amiga. Llena la desocupación con plática, no con galletas.

19. Apunta lo que comes. Escribir lo que comes te puede ayudar a tener más control, no tiene que ser super exacto, pero el escribir ayuda a más o menos saber lo que has comido en el día y controlarte.

20. Preocúpate. Las preocupaciones, angustias o tensiones de trabajo regularmente te quitan el hambre y además te hacen quemar calorías. Puedes quemar hasta 700 diarias.

21. Esconde el control remoto. Fácilmente puedes quemar 200 calorías extras al día si dejar de usar los controles y haces todo a mano (cambiarle a la tele, poner una película, abrir la puerta de tu cochera, abrir una lata, etc).

22. Usa aceite en spray. Para preparar ensaladas, pollo, pescado o pastas, usa aceite en spray, de preferencia de oliva. Una rociada de 2 segundos de aceite (spray) distribuye aproximadamente ½ cucharita de aceite, comparado con las 2 o 3 tres que le tendrías que poner si no lo rociaras. Esto te ahorra unas 100 calorías.

23. Compra en pequeñas porciones. Entre más grande sea el paquete de lo que compres de comida, más vas a comer.

24. Practica intervalos. Cuando salgas a trotar, aumenta tu velocidad en la ultima vuelta. Esto te ayuda a quemar más calorías sin alargar el tiempo que ejercitas. También ayuda a fortalecer tus músculos y huesos.

25. Mide la cantidad de comida. Es muy fácil que se te pase la mano comiendo, por ejemplo, pastas. Por eso, antes de empezar a comer, mida la cantidad de lo que vas a comer, para que no comas de más.

26. Renta una película de miedo. Cuando tienes miedo, lo más normal es que se te quite el hambre o te dé menos. Y cuando estás contenta o enojada, normalmente te da más hambre.

27. Refleja tus elecciones. Mírate en un espejo mientras estés comiendo, esto de ayudará a consumir de un 22 a un 32% menos.

28. Suelta y haz 10. Antes de que abras el bote de nieve o el chocolate que tienes en la mano, déjalo a un lado y haz 10 sentadillas o abdominales. Es muy probable que te piques y hagas más o hasta se te olvide lo que ibas a comer.

29. Huele la comida. Cuando se te antoje mucho unas galletas que acaban de preparar en tu casa, intenta esto: Concéntrate en el aroma por unos 30 segundos, luego coloca un pequeño pedazo en la punta de la lengua por otros 30. Saborear el aroma y sabor te puede ayudar a no comer más de una galleta.

30. Como sopa con pedazos de verdura. Si comes sopa con pedazos grandes de verdura, te cansas más rápido y te llenas más que si comes una crema de algo o una sopa sin pedazos.

31. Absorbe la grasa. Con una servilleta de papel puedes deshacerte de casi una cucharita de aceite (o 40 calorías y 4.5 gramos de grasa), de dos pedazos de pizza.

32. Come alimentos "pesados". Las calorías y los gramos de grasa de la comida no es lo que te llena, sino el peso de la comida. Come menos y siéntete satisfecha con alimentos pesados pero bajos en calorías (naranjas, fresas, toronjas, espinaca cocida, brócoli, etc).

33. Opta por pescado. Las diferentes variedades de pescado son ricos en omega-3 (ácidos grasos), que te pueden ayudar a quemar calorías gracias a que hacen trabajar tu metabolismo. Las personas que hacen dieta para adelgazar que incluye pescado, pierden 20% más peso que las que hacen una dieta sin pescado.

34. Inspírate. Si ya traes un buen ritmo de comer comida saludable, y no quieres salirte; puedes colocar letreritos en distintos lugares de tu casa (incluyendo el refrigerador y la despensa) con mensajes como: "Nada sabe mejor que la sensación de ser delgada", "No te dejes vencer por una simple galleta".

35. Toma mucha agua. La deshidratación puede alentar un 3% el funcionamiento del tu metabolismo. Debes de tomar muchos líquidos, de preferencia agua

FUENTE:

http://www.sitiosargentina.com.ar/notas/2006/septiembre/bajar-peso.htm

EJERCICIOS PARA ADELGAZAR

RUTINAS DE EJERCICIOS PARA ADELGAZAR

RUTINA FITNESS CON EJERCICIOS PARA PIERNAS Y GLUTEOS

 http://www.sporthealthzone.com/pdf/W%20-3D-%20FT-EPG-1a%20LOG%20PDF.pdf

 TODAS LAS RUTINAS Y TABLAS DE EJERCICIOS EN:

www.sporthealthzone.com

                               

                        

GIMNASIA EN CASA

Ejercicios caseros para adelgazar

Gimnasia en casa

El ejercicio físico es ideal para que complementes tu dieta para perder peso y para que puedas mejorar tu calidad de vida. Si no tienes tiempo o dinero, esto no es impedimento para que realices ejercicios caseros para adelgazar. La gimnasia para bajar de peso sin ir al gimnasio es muy buena opción porque te hará no sólo verte esplendida, sino tener una vida sana.

Son muchas las personas que hoy en día por diversas razones no pueden realizar actividad física, y esto atenta contra la calidad de vida.

La actividad física te ayuda a:

Mantener tu peso.

Mejorar tu capacidad aeróbica.

Mantener tu tensión arterial, colesterol, triglicéridos y glucosa dentro de los valores normales.

Fortalecer tus huesos y músculos.

Mejorar tu flexibilidad.

Mejorar tu estado de ánimo.

Todos estos beneficios deben hacerte pensar que los ejercicios físicos son indispensables para tu vida, por eso si tienes que perder kilos y no tienes tiempo, la gimnasia para bajar de peso sin ir al gimnasio es la opción ideal.

Ejemplos de Ejercicios caseros para adelgazar:

Sentadillas:

De pie, con los pies ligeramente separados y la espalda recta.

Flexiona las rodillas como si fueses a sentarte.

Sin bajar del todo vuelve a subir.

Si pierdes el equilibrio te puede ayudar sostenerte de una silla o una barra.

Realiza 2 series de 15 ejercicios.

Aumenta la cantidad de series hasta 5 progresivamente.

Saltar la cuerda:

Toma una cuerda y salta.

Realiza 3 series de 15 ejercicios.

Ve aumentando la cantidad de series.

Es un excelente ejercicio aeróbico, que te permitirá quemar calorías y fortalecer los músculos de las piernas.

Rotación de cintura:

Párate con los pies separados, mantén tu barriga hacia adentro y gira tu cintura hacia la derecha y la izquierda respectivamente.

Haz 3 series de 10 repeticiones.

Aumenta las series paulatinamente hasta llegar a 5.

Bicicleta fija:

Si posees una bicicleta fija, nada mejor para quemar grasa y tonificar músculos.

Ejercítate durante 15 minutos diarios todos los días y luego de dos semanas podrás comenzar a ver los resultados.

Cinta para caminar o trotar:

Al igual que la bicicleta fija, este ejercicio también ayuda a perder grasa.

Camina o trota durante 15 minutos todos los días.

Esta gimnasia para bajar de peso sin ir al gimnasio te servirá para complementar una dieta quema grasas y te ayudará a perder kilos en forma más rápida.

Recuerda:

Consultar a tu médico para que te indique el mejor ejercicio para tu condición física.

Tomar mucho líquido, antes, durante y después de realizar ejercicio físico.

Realizar  un precalentamiento de 15 minutos, para evitar lesiones musculares.

Realiza 10 minutos de estiramiento, luego de finalizar tu rutina de ejercicios.

FUENTE:

http://blog.publipunto.com/ejercicios-caseros-para-bajar-peso-muy-faciles/

CHICA DEPORTISTA

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www.chicadeportista.com

Proteínas vegetales 

¡Combina y vencerás!

Alguna vez os habréis preguntado si existen alimentos de origen vegetal capaces de aportar a nuestro organismo las mismas cantidades o calidades de proteínas que poseen los de origen animal, y si existen esos alimentos vegetales; de que forma los debemos mezclar para obtener los mejores resultados. Esperamos a continuación aclarar en lo posible algunas de vuestras dudas.

En contra de lo que muchas personas creen el consumo adecuado de legumbres, cereales, frutos secos y otros alimentos de origen vegetal permite obtener cadenas proteicas constructoras de músculo de alta calidad con una menor cantidad de grasa saturada de la que nos vamos a encontrar en un plan nutritivo convencional para deportes de fuerza y potencia o incluso definición.

Lentejas con arroz, espaguetis con guisantes, garbanzos con piñones... La obtención de las cadenas proteicas necesarias para el correcto funcionamiento y el crecimiento muscular puede lograrse con una acertada combinación de estos productos vegetales. Pese a que los hidratos de carbono (glúcidos) que contienen estos alimentos no se identifican de forma habitual con la carne, el pescado, los huevos y la leche, la inclusión adecuada en nuestra dieta de legumbres, cereales o frutos secos también nos aporta proteínas vegetales de una calidad similar. De esta forma ingerimos menos grasa saturada y menos colesterol, sustancias propias de los alimentos de origen animal.

La elaboración de platos ricos en proteínas vegetales se puede convertir además en una forma sencilla de diversificar las famosas y a veces severas dietas de definición y hacerlas más llevaderas.

Funciones orgánicas de las proteínas

Las proteínas, uno de los tres macronutrientes1,  son elementos indispensables para la formación, el crecimiento y la renovación de cada célula del organismo. De hecho,  aproximadamente el 20% del peso de una persona adulta sana lo constituyen los prótidos. En efecto, las distintas proteínas humanas que forman los tejidos y los órganos, como las fibras musculares, la queratina de la piel, el colágeno, tendones y cartílagos, la elastina de los ligamentos y enzimas que permiten la digestión de los alimentos, ciertas hormonas como la insulina o la hormona de crecimiento, e incluso anticuerpos que nos protegen de las infecciones, surgen de la combinación de veinte aminoácidos, estos últimos unidades básicas de las proteínas (quienes forman sus cadenas o enlaces) y están compuestos por carbono, oxígeno, hidrógeno, nitrógeno y pequeñas proporciones de azufre.

 

Aminoácidos esenciales

Ocho de estos veinte aminoácidos se consideran esenciales (imprescindibles) para el organismo y deben ser ingeridos a través de la dieta porque no se pueden obtener de ninguna otra forma. Sus nombres son isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina, y sirven para establecer la calidad de las proteínas. Así, la que contiene la cantidad suficiente de cada uno de los aminoácidos esenciales se denomina proteína de alto valor biológico o proteína completa. Hace referencia a la capacidad que tiene la proteína para formar otras nuevas en el individuo que las ingiere. Cuando la proteína es deficiente en uno o más aminoácidos esenciales se denomina proteína incompleta o de bajo valor biológico. La Organización Mundial de la Salud determinó en su día que la proteína de mayor calidad era la del huevo (ovoalbúmina) y a partir de ella se determinó el valor biológico de las proteínas del resto de los alimentos. Hoy en día sabemos que el suero lácteo tiene un mayor índice, hasta de 120% de VB (valor biológico)  pero sólo un 20% de las proteínas totales de la leche pertenecen al prodigioso suero.

Dando por hecho que nuestro organismo necesita cada día una cantidad determinada de proteínas de alto valor biológico para cubrir numerosas y complejas necesidades debemos tener en cuenta que el organismo no puede sintetizar proteínas humanas si hay deficiencia de un solo aminoácido esencial.

Se pueden ingerir proteínas de alto valor biológico con alimentos de origen animal como huevos, carnes, pescados y lácteos, y vegetales como la soja. Las proteínas de los cereales, las legumbres, los frutos secos y las semillas (sésamo, pipas) son deficitarias en algún aminoácido esencial, motivo por el que se las considera incompletas. Las legumbres y los frutos secos son deficitarios en metionina y los cereales y las semillas lo son en lisina. No obstante, como el aminoácido deficiente suele ser distinto en las proteínas de los distintos vegetales, si estos alimentos se combinan con acierto, o si se consumen en cantidad suficiente a lo largo del día y no necesariamente en la misma comida, el organismo obtiene todos los aminoácidos esenciales que necesita para fabricar proteínas.

Veamos el otro grupo de aminoácidos:

Los aminoácidos ramificados (denominados también aminoácidos de cadena ramificada en inglés se denominan BCAA  (branched-chain amino acids) se refiere a un tipo de aminoácidos que posee un compuesto alifático que es no lineal (su nombre proviene de esta característica ramificada). Entre ellos se encuentran la leucina, la isoleucina y la valina. Se trata de los aminoácidos más hidrófobos (en el contexto fisicoquímico, el término se aplica a aquellas sustancias que son repelidas por el agua o que no se pueden mezclar con ella. Un ejemplo de sustancias hidrófobas son los aceites).  Algunos se biosintetizan en el organismo y otros se ingieren vía dieta adecuada.

La combinación de estos tres aminoácidos esenciales compone casi la tercera parte de los músculos esqueléticos en el cuerpo humano y desempeñan un papel muy importante en la síntesis proteica.

Los aminoácidos de cadena ramificada se emplean frecuentemente en los tratamientos para pacientes que han sufrido quemaduras, así como en los suplementos dietéticos de los atletas que practican musculación.

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Combinación acertada de alimentos vegetales

Para poder mejorar la calidad de las proteínas vegetales, las sugerencias son las de mezclar en un mismo plato distintos productos, combinaciones que suelen encontrarse en las recetas tradicionales de todos los continentes. La variedad de platos vegetales con una calidad proteica excelente puede ser tan amplia como permita la imaginación y las ganas de probar platos nuevos.

Posibles combinaciones:

• Legumbres + cereales integrales: lentejas con arroz, alubias con pasta o mandioca, cuscús con garbanzos y verduras, garbanzos con trigo, espaguetis con guisantes y gambas, burritos (pan de maíz) rellenos de frijoles, soja con verduras y arroz, garbanzos con pan integral.
• Legumbres + frutos secos y semillas: garbanzos con piñones, ensalada de lentejas con nueces, humus o paté de garbanzos (garbanzos triturados con semillas de sésamo y especias).
• Cereales integrales + lácteos vegetales: arroz o avena con batido de soja, de almendras?
• Frutos secos y semillas + lácteos vegetales: avena o arroz con leche y frutos secos.
• Frutos secos y semillas + cereales integrales: ensalada de arroz con frutos secos, pasta con nueces.

Estas combinaciones de vegetales son imprescindibles para todas las personas que siguen dietas vegetarianas. De este modo pueden satisfacer sus necesidades diarias de proteínas. También son recomendables para el resto de población porque permiten obtener proteínas de calidad (mezclando todos los aminoácidos esenciales) con un menor aporte de grasa saturada y de colesterol, como hemos mencionado antes sustancias propias de los alimentos de origen animal. Así, el consumo continuado de proteínas vegetales, en sustitución de las proteínas animales más consumidas (fundamentalmente las carnes, pescados y derivados) es compatible con los criterios de dieta equilibrada, y si las combinaciones de vegetales se incluyen ocasionalmente en los menús, también sirven para hacer la dieta más variada e igual de nutritiva y equilibrada, tal y como se mostrará en los ejemplos siguientes.

De hecho, el consumo frecuente o excesivo de alimentos de origen animal se relaciona con un riesgo mayor de padecer enfermedades vinculadas con el exceso de proteínas, como la hiperuricemia (ácido úrico elevado) o gota, esta última una patología que nos parece característica de la edad media pero extrañamente habitual en varones menores de 35 años que acuden al gimnasio con el fin de aumentar su masa muscular, y es que cabe recordar que la OMS recomienda no superar los 0,90 gramos de prótidos por kilogramo de peso corporal y día si tenemos entre 16 y 18 años y  los 0,75 gramos en la edad adulta cuando en algunas publicaciones se ha llegado a recomendar de 2 a 2,5 gr. por kilo de peso para alcanzar elevada fuerza y volumen muscular(¿).

Otros ejemplos de combinaciones proteicas de origen vegetal en diferentes comidas.

En el desayuno:

• Muesli con frutos secos o leche con cereales
• Bocadillo de pan con tofu ahumado
• Ensalada de lechuga, tomate, maíz y brotes de soja
• Bocadillo vegetal con atún

Como habéis visto sólo hemos añadido un poco de atún (proteína animal) a una comida.

En la comida:

• Lasaña de verduras con bechamel
• Arroz integral salteado con verduras y huevo revuelto
• Crema de calabacín y patata con virutas de queso parmesano ( o Burgos)
• Cuscús salteado con guisantes, frutos secos y verduras
• Guiso de arroz con lentejas (este plato es altamente recomendable para los vegetarianos)
• Sopa de garbanzos con fideos

Naturalmente algunas de estas comidas se pueden ingerir en la cena. Para esa hora del día optaríamos por las más ligeras y de menor índice glucémico es decir, sin carbohidratos como el pan, las patatas, el arroz, o la pasta, sustituyendo estos nutrientes por los más ricos en proteína y fibra porque durante el sueño nuestro organismo consume antes los hidratos que las grasas. Un ejemplo sería la ensalada con tomate y brotes de soja o las verduras como la crema de calabacín sin patata y con virutas de queso parmesano.

1- En nutrición, los macronutrientes son aquellos nutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica del organismo. Los principales son los glúcidos o hidratos de carbono, proteínas o prótidos y lípidos o grasas.

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  José Antón

  Entrenador nacional de Fitness y musculación 

  Entrenador personal

  Asesor en nutrición deportiva

  Coordinador de áreas deportivas