Ganar músculo. fitness
Musculo y más músculo es la
razón por la que la mayoría de nosotros vamos al gimnasio. Es el faro de luz
que continúa impulsando y dirigiendo nuestros entrenamientos, pero... ¿cómo se
puede ganar músculo de manera efectiva? Y es que ahora todos tenemos claro que
hipertrofiar y ponerse grande no es tan sencillo como imaginábamos... Ganar
masa muscular no consiste simplemente en ir al gimnasio, y no se trata
simplemente de comer kilos y kilos de proteína. Para desarrollar músculo, debes
llevarlos al límite y luego dejar que se recuperen y se fortalezcan con el
descanso. Y para hacer esto, debes crear el entorno de recuperación adecuado
para ellos cuando no estés en el gimnasio.
Esto significa que tu búsqueda para ganar músculo implica
una serie de variables durante un período de 24 horas. Las cosas que haces en
el gimnasio para llevar tus músculos al límite cuentan. Pero también lo hace el
"trabajo" que haces durante las otras 20 horas aproximadamente cuando
no estás en el gimnasio, desde el descanso hasta la nutrición y la recuperación
activa. Todo esto puede afectar a la forma en que construyes músculo.
Una de las mejores formas de comenzar es comprender y
definir qué es realmente el desarrollo muscular. La hipertrofia muscular es el
aumento en el crecimiento de las células musculares y es un proceso que a
menudo se inicia con el entrenamiento de fuerza y resistencia. Básicamente,
necesitas presionar tus músculos con fuerza, a menudo levantando cargas pesadas
para las repeticiones, estimulando la liberación de hormonas de crecimiento
muscular y otros metabolitos. (Cuántas repeticiones hago según mi
entrenamiento).
La hipertrofia muscular es la adaptación que experimentan
nuestros músculos a la exposición continua a formas progresivamente
sobrecargadas de entrenamiento de resistencia, que luego resulta en un aumento
del tamaño de nuestras fibras musculares, tanto en diámetro como en longitud.
La hipertrofia muscular es el proceso a través del cual nuestros músculos se
agrandan físicamente a través del acto de entrenamientos estratégicamente
consistentes y duros. La sobrecarga progresiva, concepto clave, se produce
durante meses y meses de ejercicio.
Los 12 principios para ganar más músculo
Los siguientes 12 consejos te ayudarán, ya seas un
principiante o estés estancado, a ganar más músculo y mejor de una forma segura
y controlada:
1. Maximiza el desarrollo muscular
Cuantas más proteínas almacena tu cuerpo, en un proceso
llamado síntesis de proteínas, más grandes crecen tus músculos. Pero tu cuerpo
está agotando constantemente tus reservas de proteínas para otros usos, como la
producción de hormonas, por ejemplo. Y el resultado es menos proteína
disponible para la construcción de músculo. Para contrarrestar eso, es
necesario "construir y almacenar nuevas proteínas más rápido de lo que tu
cuerpo descompone las proteínas viejas", dice Michael Houston, profesor de
nutrición en la Virginia Tech University.
Toma aproximadamente 1 gramo de proteína por kilo de peso
corporal, que es aproximadamente la cantidad máxima que tu cuerpo puede usar en
un día, según un estudio histórico en el Journal of Applied Physiology .
Por ejemplo, un hombre de 70 kilos debería consumir
alrededor de 70 gramos de proteína al día, incluso algo más para alcanzar lo
ideal; la cantidad aproximada que obtendría de una pechuga de pollo, una taza
de requesón, un sándwich de rosbif, dos huevos, un vaso de leche y 2 cucharadas
de crema de cacahuete. Divide el resto de tus calorías diarias en partes
iguales entre carbohidratos y grasas. (Los 50 alimentos con más proteínas para
incluir en tu dieta).
2. Come más
Además de la proteína adecuada, necesitas más calorías.
Utilizala siguiente fórmula para calcular la cantidad que necesita ingerir
diariamente para ganar 1 kilo por semana. (Tómate 2 semanas para que los
resultados aparezcan en la báscula. Si no has ganado para entonces, aumenta tus
calorías en 500 por día).
A. Tu peso en kilos: _____
B. Multiplica A por 12 para obtener tus necesidades
calóricas básicas: _____
C. Multiplique B por 1.6 para estimar tu tasa metabólica en
reposo (quema de calorías sin tener en cuenta el ejercicio): _____
D. Entrenamiento de fuerza: Multiplica la cantidad de
minutos que levantas pesas por semana por 5: _____
E. Entrenamiento aeróbico: Multiplica la cantidad de minutos
por semana que corres, montas en bicicleta y practicas deportes por 8: _____
F. Sumar D y E, y dividir por 7: _____
G. Añade C y F para obtener sus necesidades calóricas
diarias: _____
H. Suma 500 a G: _____. Esta es su necesidad calórica diaria
estimada para aumentar un kilo por semana.
3. Trabaja en grande, no en pequeño
Cómo hacer el curl de bíceps perfecto con unas mancuernas.
Son divertidos, pero si quieres ganar músculo, tienes que hacer más para
desafiar a tu cuerpo. Y una clave para hacer eso, dice Samuel, es trabajar a
través de los llamados movimientos "multiarticulares". "Sí, el
entrenamiento de aislamiento tiene valor", dice Samuel, "pero no puede
ser la columna vertebral de tu entrenamiento. La clave es la fuerza".
Tienes que hacer ejercicios que desafíen múltiples
articulaciones y músculos a la vez. Tomemos, por ejemplo, un remo con
mancuernas. Cada repetición de remo desafía bíceps, dorsales y abdominales.
Usar múltiples grupos de músculos te permite levantar más peso, dice Samuel, un
estimulador clave del crecimiento. Y te empuja a usar los músculos juntos, tal
como lo haces en la vida real. "Los movimientos de articulaciones múltiples
son clave en tus entrenamientos", dice.
Asegúrate de que movimientos como sentadillas, peso muerto,
dominadas y press de banca estén en tu entrenamiento para aprovechar eso. Todos
estimularán múltiples grupos de músculos al mismo tiempo, y para crecer, debes
hacerlo sí o sí.
4. Entrena pesado
Si deseas desarrollar músculo y fuerza, debes entrenar
pesado, dice Curtis Shannon, entrenador personal. "El entrenamiento
pesado, seguro y eficiente, tiene muchos beneficios", dice Shannon.
"El entrenamiento pesado desafía a los músculos no sólo de forma
concéntrica sino excéntrica. Si no es correcto, el estímulo de bajar con
control y volver a subir de peso provocará una mayor rotura y reconstrucción
muscular".
Eso significa que no todas las series que hagas deberían
tener entre 10 y 15 repeticiones. Sí, las series de altas repeticiones pueden
tener valor, pero para movimientos multiarticulares como sentadillas, press de
banca y peso muerto, no tengas miedo de hacer series de, digamos, 5
repeticiones. Eso te permitirá usar más peso, desarrollando más fuerza pura,
dice Samuel. Y a medida que avanzas, esa nueva fuerza te permitirá levantar
pesos más pesados para más repeticiones.
Una forma en que puedes abordar esto en tu entrenamiento:
comienza cada entrenamiento con un ejercicio que te permita entrenar a bajas
repeticiones. Haz 4 series de 3-5 repeticiones en tu primer ejercicio, luego
haz 3 series de 10-12 repeticiones por cada movimiento posterior. "Es lo
mejor de ambos mundos", dice Samuel, "lo que te permite desarrollar
la fuerza pura al principio y luego acumular repeticiones más tarde".
5. Toma un pre-workout
Un estudio de 2001 en la Universidad de Texas encontró que
los levantadores que bebieron un batido que contenía aminoácidos y
carbohidratos antes de hacer ejercicio aumentaron su síntesis de proteínas más
que los levantadores que bebieron el mismo batido después de hacer ejercicio.
El batido contenía 6 gramos de aminoácidos esenciales —los
bloques de proteína que forman los músculos— y 35 gramos de carbohidratos.
"Dado que el ejercicio aumenta el flujo sanguíneo a los
tejidos que trabajan, beber una mezcla de carbohidratos y proteínas antes de tu
entrenamiento puede conducir a una mayor absorción de los aminoácidos en tus
músculos", dice Kevin Tipton, investigador de nutrición y ejercicio de la
Universidad de Texas en Galveston.
Para su batido, necesitarás entre 10 y 20 gramos de
proteína, generalmente alrededor de una cucharada de proteína de suero en
polvo. ¿No puedes digerir las bebidas proteicas? Puede obtener los mismos
nutrientes de un sándwich hecho con 4 lonchas de pavo y una rebanada de queso
en pan integral. Pero un batido es aún mejor. "Las comidas líquidas se
absorben más rápido", dice Kalman. Bebe uno de 30 a 60 minutos antes de tu
entrenamiento.
6. No te exprimas siempre al máximo
Tu cuerpo debe moverse todos los días, pero eso no significa
que tus entrenamientos deban llevarte a la fatiga y al agotamiento. "Si
entrenas al máximo todos los días, tu cuerpo no tendrá la oportunidad de
crecer", dice Samuel. "Elige tus momentos de la semana para darlo
todo". Trata de terminar cada entrenamiento sintiéndose bien, no muerto.
Limita tus entrenamientos en la sala de pesas a 12-16 series de trabajo en
total, y nunca vayas más allá de eso.
Esto no significa que no puedas hacer un entrenamiento
brutal de vez en cuando. Pero limita los entrenamientos que llevan a tu cuerpo
a su punto de esfuerzo máximo a tres veces por semana, y nunca en días
consecutivos. "Necesitas recuperarte para crecer", dice Samuel.
"Entrenar constantemente hasta el punto de agotamiento será
contraproducente para la recuperación que necesitas para el crecimiento
muscular".
7. Baja los carbohidratos después de tu entrenamiento
La investigación muestra que reconstruirás los músculos más
rápido en tus días de descanso si alimentas a tu cuerpo con los 50 alimentos
con más hidratos de carbono en tu dieta.
"Las comidas con carbohidratos después del
entrenamiento aumentan los niveles de insulina", lo que, a su vez,
ralentiza la tasa de degradación de las proteínas, dice Kalman. Toma un
plátano, una bebida deportiva, un sándwich de crema de cacahuete: sus
propiedades, beneficios y recetas.
8. Ponte a prueba con la sobrecarga progresiva
Como mencionamos anteriormente, una clave importante para el
desarrollo muscular es presionarlos para que manejen desafíos cada vez mayores.
En general, la mayoría de los que van al gimnasio piensan que eso significa que
debes levantar más peso en cada entrenamiento. Pero no es así, apunta Samuel.
"Llega un punto en el que se vuelve más difícil simplemente poner más peso
en la barra", dice. "Si ese no fuera el caso, todo el mundo estaría
haciendo press de banca con 200 kilos".
No intentes simplemente agregar peso en cada serie de cada
ejercicio, dice Samuel. Pero trabaja para mejorar de alguna manera en cada
serie de ejercicios. "Incluso si no estás aumentando de peso, puedes
esforzarte de diferentes maneras", dice. "Puedes hacer 10
repeticiones de peso muerto en esta serie. En la siguiente serie, en lugar de
agregar peso, haz las mismas 10 repeticiones, pero hazlas con una forma aún más
intensa".
A veces, mantener el mismo peso para las cuatro series en un
día puede representar un gran desafío, especialmente cuando estás mejorando tu
ejecución en cada serie. También hay otras formas de sobrecarga progresiva.
Puedes disminuir el tiempo de descanso entre series, pasando de, digamos, 120
segundos a 90 segundos, o puedes aumentar las repeticiones, o incluso puede
hacer más series.
"Trata de mejorar cada entrenamiento", dice Samuel,
"pero que sepas que esa mejora no siempre será la misma. Es posible que
hagas peso muerto hoy 4 veces y no puedas aumentar de peso. Pero si puedes
hacer una quinta repetición, o incluso hacer 4 repeticiones con más control que
la semana pasada, entonces estás en el camino correcto".
9. Maximiza el tiempo bajo tensión
Una forma que a veces se olvida de sobrecargar
progresivamente los músculos es dejarlos sometidos a algo llamado "tiempo
bajo tensión". Cuando tus músculos están trabajando, ya sea que estén
debajo de una barra de press de banca, o si tus bíceps están trabajando para
curvar una mancuerna hacia arriba, están bajo "tensión" por el peso.
También puedes sentir esto: si estás de pie sosteniendo mancuernas a los lados,
tus bíceps no están bajo tensión. En el momento en que comiences a curvarlos
hacia arriba, sentirás que se flexionan contra la "tensión" de las
mancuernas.
Los levantadores experimentados a menudo usan esta tensión a
su favor. En lugar de simplemente levantar y bajar un peso (por ejemplo, el
curl de bíceps), lo levantan con un tempo específico. Pueden hacerlo lo más
rápido que puedan, por ejemplo, y luego bajar el peso durante 3 segundos
concentrados con buena forma en cada repetición.
Hacer esto deja tus músculos bajo tensión por más tiempo que
en una serie típica, en la que puedes levantar y bajar el peso sin un tiempo
específico. Y ese tiempo extra bajo tensión durante una serie puede ayudar a
estimular el crecimiento muscular.
Ten en cuenta que puedes hacer esto en casi cualquier
ejercicio de fuerza. No funciona para ejercicios explosivos, como swings o
clean con pesas rusas. Pero las sentadillas, peso muerto, curls, dominadas y
flexiones (y muchos otros movimientos) se pueden modificar para agregar más
tiempo bajo tensión, empujando los músculos más lejos en cada repetición.
10. Duerme al menos 6 horas
El sueño es a menudo la variable para ganar más músculo.
Pasas mucho tiempo entrenando, pero lo que a menudo no te das cuenta es esto:
cuando estás dormido, tus músculos se están recuperando y tu cuerpo está
creciendo. También es durante este período que se secretan las hormonas de
crecimiento muscular.
A estas alturas ya sabes que, idealmente, debes dormir de 8
a 10 horas. Eso, por supuesto, no siempre sucede, pero debes hacer lo que
puedas para maximizar la calidad de las horas que obtienes, si no puedes llegar
a las 8 horas.
Así que piensa en tu configuración de sueño si te tomas en
serio los músculos. Trata de acostarte a la misma hora todos los días y trata
de levantarte a la misma hora todos los días. Y duerme en una habitación
fresca, completamente oscura y silenciosa. Todas estas pequeñas cosas optimizan
la calidad del sueño y pueden tener un efecto interesante en tu capacidad para
ganar músculo. (20 trucos para domir mejor, descansar y conciliar el sueño).
11. Haz entrenamientos con volumen alto a intensidad media
La mejor combinación si quieres ganar masa muscular es
volumen alto e intensidad media. El estudio 'International Journal of
Environmental Research and Public Health' de 2019 recoge que la manera más
efectiva de potenciar la hipertrofia es realizar de 3 a 6 series de 6 a 12
repeticiones con un descanso de 60 segundos entre ellas.
En cuanto a la intensidad, debe variar del 60% al principio
hasta el 80% al final; y el peso debe ser alto de forma que nos cueste realizar
el ejercicio pero podamos hacerlo sin fallar en la técnica.
12. Entrena tres días a la semana
La creencia de que cuantos más días entrenes más grande
serán tus músculos no es del todo cierta. Precisamente, si tu objetivo es
lograr la hipertrofia, el descanso es uno de los ingredientes más importantes
para que tus músculos puedan aumentar su volumen y ganar masa muscular. Es en
esos días cuando realmente reparan los músculos. Por eso, lo aconsejable es
entrenar mínimo 3 días y no superar los 5.
FUENTE MENS HEALTH
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